Dưới đây là bài chia sẻ của chàng trai sinh năm 1992 về hành trình thay đổi ngoại hình
Cách đây 3 năm, vóc dáng của tôi gầy gò, tạng người khó hấp thu, dù ăn nhiều vẫn không tăng cân và thường xuyên bị đau lưng. Vì vậy, tôi đã quyết định tập gym để cải thiện thể hình và sức khỏe.
Tìm hiểu kỹ bài tập
Đến nay, tôi đã tăng 34 kg (từ 47 kg lên 81 kg) cơ thể săn chắc và đặc biệt căn bệnh đau lưng khỏi hoàn toàn.
Thông thường, tôi tập luyện 6 buổi/tuần với thời gian 60-75 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, khi bận rộn tôi rút ngắn thời gian tập xuống 4-5 buổi.
Lịch tập mẫu trong một tuần của tôi như sau:
- Thứ 2: Đùi - bụng
- Thứ 3: Lưng - xô
- Thứ 4: Ngực - tay sau
- Thư 5: Đùi - bụng
- Thứ 6: Lưng - xô - tay trước
- Thứ 7: Vai - tay sau
- Chủ nhật: Nghỉ
Theo tôi. trong quá trình tập nhiều bạn thường bỏ qua bước khởi động. Khởi động giúp bạn làm nóng cơ thể, tăng cường lưu lượng tuần hoàn máu, cơ bắp và các mô liên kết dễ dàng kết hợp chặt chẽ. Bỏ quên khởi động có thể khiến bạn bị giãn cơ, chấn thương, đột quỵ khi luyện tập.
Ngoài ra, khi tham gia tập thể hình bạn nên tìm hiểu kỹ các bài trước khi bắt đầu. Điều này giúp bạn thực hiện đúng mục tiêu tập luyện, phát triển các nhóm cơ như mong muốn.
Thực đơn 5 bữa mỗi ngày
Về dinh dưỡng, thời gian đầu với mục tiêu tăng cân tôi ăn uống thoải mái, không kiêng khem bất cứ thực phẩm nào.
Hiện tại, khi cân nặng ở mức ổn định, phù hợp với vóc dáng, tôi thay đổi chế độ dinh dưỡng như sau:
- Bữa 1: Ăn sáng bình thường + 1 muỗng whey protein
- Bữa 2: Cơm + 200 g gà phi lê + bông cải xanh
- Bữa 3: 2 lòng đỏ trứng + 5 lòng trắng trứng + bánh mì
- Bữa 4 (sau tập): 1 muỗng whey protein + cơm + 300 g gà + bông cải xanh
- Bữa 5: 200 g cá hồi + rau luộc + cơm + 2 quả chuối
Khi siết cân, tôi hạn chế ăn các món nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và thay thế tinh bột từ cơm bằng yến mạch, khoai lang.
Bên cạnh đó, chế độ nghỉ ngơi cũng rất quan trọng nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng. Tôi cố gắng duy trì ngủ đủ giấc và ngủ trước 24h.
Cách đây 3 năm, vóc dáng của tôi gầy gò, tạng người khó hấp thu, dù ăn nhiều vẫn không tăng cân và thường xuyên bị đau lưng. Vì vậy, tôi đã quyết định tập gym để cải thiện thể hình và sức khỏe.
 |
| Thể hình của Sỹ Quang trước và sau 3 năm tập luyện. |
Đến nay, tôi đã tăng 34 kg (từ 47 kg lên 81 kg) cơ thể săn chắc và đặc biệt căn bệnh đau lưng khỏi hoàn toàn.
Thông thường, tôi tập luyện 6 buổi/tuần với thời gian 60-75 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, khi bận rộn tôi rút ngắn thời gian tập xuống 4-5 buổi.
Lịch tập mẫu trong một tuần của tôi như sau:
- Thứ 2: Đùi - bụng
- Thứ 3: Lưng - xô
- Thứ 4: Ngực - tay sau
- Thư 5: Đùi - bụng
- Thứ 6: Lưng - xô - tay trước
- Thứ 7: Vai - tay sau
- Chủ nhật: Nghỉ
 |
| 9X tập luyện 6 buổi/tuần. |
Ngoài ra, khi tham gia tập thể hình bạn nên tìm hiểu kỹ các bài trước khi bắt đầu. Điều này giúp bạn thực hiện đúng mục tiêu tập luyện, phát triển các nhóm cơ như mong muốn.
Thực đơn 5 bữa mỗi ngày
Về dinh dưỡng, thời gian đầu với mục tiêu tăng cân tôi ăn uống thoải mái, không kiêng khem bất cứ thực phẩm nào.
 |
| Anh ăn uống theo chế độ 5 bữa mỗi ngày. |
- Bữa 1: Ăn sáng bình thường + 1 muỗng whey protein
- Bữa 2: Cơm + 200 g gà phi lê + bông cải xanh
- Bữa 3: 2 lòng đỏ trứng + 5 lòng trắng trứng + bánh mì
- Bữa 4 (sau tập): 1 muỗng whey protein + cơm + 300 g gà + bông cải xanh
- Bữa 5: 200 g cá hồi + rau luộc + cơm + 2 quả chuối
Khi siết cân, tôi hạn chế ăn các món nhiều dầu mỡ, đồ ngọt và thay thế tinh bột từ cơm bằng yến mạch, khoai lang.
Bên cạnh đó, chế độ nghỉ ngơi cũng rất quan trọng nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng. Tôi cố gắng duy trì ngủ đủ giấc và ngủ trước 24h.
