Kéo dây là một môn thể thao có tác dụng kích thích sự co bóp của các nhóm cơ như chân, tay, mông, eo, đùi… Vì vậy, thực hiện một số bài tập với kéo dây có thể giúp bạn có vóc dáng chuẩn. Hãy bỏ một ít thời gian để thực hiện 7 bài tập dưới đây giúp vòng eo, mông và đùi trở nên săn chắc hơn.
Bài tập 1: Đứng kéo ngang dây
Tư thế chuẩn bị:
Tư thế người đứng thẳng, hai chân thẳng tự nhiên, hai tay đặt ở sau gáy. Hai bàn chân lồng vào trong tay dây. Thân dây quàng qua một trụ cố định trên sàn nhà.
Động tác:
Dùng chân trái làm trụ và giữ một đầu dây, chân phải dùng lực kéo ngang dây sang bên phải căng hết cỡ, sau đó đưa và vị trí ban đầu. Cứ như vậy, thực hiện kéo ra và đưa về tạo thành một nhịp. Mỗi buổi tập, thực hiện 50 lần cho mỗi bên.
Bài tập 2: Quỳ kéo dây
Tư thế chuẩn bị:
Người ở tư thế quỳ hai gối đều nhau dưới sàn nha, lưng thẳng, hai tay nắm lấy hai tay dây ở trước ngực.
Động tác:
Dùng lực kéo của hai tay và lực xoay của hông để kéo dây qua bên trái, sau đó trở lại như ban đầu rồi lại kéo xoay qua bên phải. Thực hiện việc kéo dây như vậy 50 nhịp cho mỗi bên.
Bài tập 3: Quỳ kéo dây bằng chân
Tư thế chuẩn bị:
Người ở tư thế quỳ hai gối và chống hai tay dưới sàn nhà. Dây quàng qua một trụ cố định trên sàn nhà. Bàn chân phải lồng vào tay dây.
Động tác:
Dùng lực của hai tay và gối trái làm trụ, dùng chân phải đạp ra phía sau căng hết cỡ sao cho cẳng chân và đùi tạo thành đường thẳng. Tiếp theo co chân trở lại rồi lại đạp ra sau hết cỡ. Thực hiện 30 nhịp cho mỗi chân trong một buổi tập.
Bài tập 4: Nằm ngửa kéo dây lên cao
Tư thế chuẩn bị:
Người nằm ngửa dưới sàn, hai tay nắm lấy tay dây đưa lên cao, hai chân đưa lên cao vuông góc với thân người. Dây quàng qua trụ cố định trên sàn nhà.
Động tác:
Dùng lưng làm trụ, co người lên kết hợp hai tay kéo căng dây lên trên sao cho mũi bàn tay và hai mũi bàn chân chạm vào nhau rồi thả lỏng trở về vị trí cũ. Thực hiện 50 nhịp cho mỗi buổi tập.
Bài tập 5: Đứng kéo dây ra phía sau
Tư thế chuẩn bị:
Người đứng thẳng, chân trái quàng tay dây vào cổ chân, chân phải quàng tay dây vào bàn chân hướng ra phía sau.
Động tác:
Dùng chân trái làm trụ, chân phải từ từ đạp ra phía sau hết cỡ sao cho chân và thân người tạo thành đường thẳng song song với sàn nhà. Trở lại vị trí đứng ban đầu và tiếp tục động tác đạp chân ra phía sau mỗi bên 30 nhịp.
Bài tập 6: Nằm ngửa kéo dây dọc theo thân người
Tư thế chuẩn bị:
Người ở tư thế nằm ngửa, hai chân co lên, hai bàn chân bám sát sàn nhà, lưng và đầu thẳng trên sàn nhà. Hai tay nắm lấy tay dây ở hai bên sườn.
Động tác:
Dùng lực bám của hai bàn chân và mông làm trụ. Nhấc cổ và đầu lên cao kết hợp với hai tay kéo dây xuống dọc theo thân người hai bên, sau đó thả lỏng trở về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập này 20 nhịp cho mỗi buổi tập.
Bài tập 7: Đứng kéo chéo dây
Tư thế chuẩn bị:
Tư thế người đứng thẳng, hai tay đặt ở sau gáy, chân phải dẫm lên tay dây, chân trái quàng quàng vào tay dây.
Động tác:
Dùng chân phải làm trụ, chân trái đưa ra phía trước chân phải và qua bên phải căng hết cỡ, sau đó trả về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác kéo chéo chân như vậy 50 nhịp cho mỗi bên trong một buổi tập.
Bài tập 1: Đứng kéo ngang dây
Tư thế chuẩn bị:
Tư thế người đứng thẳng, hai chân thẳng tự nhiên, hai tay đặt ở sau gáy. Hai bàn chân lồng vào trong tay dây. Thân dây quàng qua một trụ cố định trên sàn nhà.
Động tác:
Dùng chân trái làm trụ và giữ một đầu dây, chân phải dùng lực kéo ngang dây sang bên phải căng hết cỡ, sau đó đưa và vị trí ban đầu. Cứ như vậy, thực hiện kéo ra và đưa về tạo thành một nhịp. Mỗi buổi tập, thực hiện 50 lần cho mỗi bên.
Bài tập 2: Quỳ kéo dây
Tư thế chuẩn bị:
Người ở tư thế quỳ hai gối đều nhau dưới sàn nha, lưng thẳng, hai tay nắm lấy hai tay dây ở trước ngực.
Động tác:
Dùng lực kéo của hai tay và lực xoay của hông để kéo dây qua bên trái, sau đó trở lại như ban đầu rồi lại kéo xoay qua bên phải. Thực hiện việc kéo dây như vậy 50 nhịp cho mỗi bên.
Bài tập 3: Quỳ kéo dây bằng chân
Tư thế chuẩn bị:
Người ở tư thế quỳ hai gối và chống hai tay dưới sàn nhà. Dây quàng qua một trụ cố định trên sàn nhà. Bàn chân phải lồng vào tay dây.
Động tác:
Dùng lực của hai tay và gối trái làm trụ, dùng chân phải đạp ra phía sau căng hết cỡ sao cho cẳng chân và đùi tạo thành đường thẳng. Tiếp theo co chân trở lại rồi lại đạp ra sau hết cỡ. Thực hiện 30 nhịp cho mỗi chân trong một buổi tập.
Bài tập 4: Nằm ngửa kéo dây lên cao
Tư thế chuẩn bị:
Người nằm ngửa dưới sàn, hai tay nắm lấy tay dây đưa lên cao, hai chân đưa lên cao vuông góc với thân người. Dây quàng qua trụ cố định trên sàn nhà.
Động tác:
Dùng lưng làm trụ, co người lên kết hợp hai tay kéo căng dây lên trên sao cho mũi bàn tay và hai mũi bàn chân chạm vào nhau rồi thả lỏng trở về vị trí cũ. Thực hiện 50 nhịp cho mỗi buổi tập.
Bài tập 5: Đứng kéo dây ra phía sau
Tư thế chuẩn bị:
Người đứng thẳng, chân trái quàng tay dây vào cổ chân, chân phải quàng tay dây vào bàn chân hướng ra phía sau.
Động tác:
Dùng chân trái làm trụ, chân phải từ từ đạp ra phía sau hết cỡ sao cho chân và thân người tạo thành đường thẳng song song với sàn nhà. Trở lại vị trí đứng ban đầu và tiếp tục động tác đạp chân ra phía sau mỗi bên 30 nhịp.
Bài tập 6: Nằm ngửa kéo dây dọc theo thân người
Tư thế chuẩn bị:
Người ở tư thế nằm ngửa, hai chân co lên, hai bàn chân bám sát sàn nhà, lưng và đầu thẳng trên sàn nhà. Hai tay nắm lấy tay dây ở hai bên sườn.
Động tác:
Dùng lực bám của hai bàn chân và mông làm trụ. Nhấc cổ và đầu lên cao kết hợp với hai tay kéo dây xuống dọc theo thân người hai bên, sau đó thả lỏng trở về tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập này 20 nhịp cho mỗi buổi tập.
Bài tập 7: Đứng kéo chéo dây
Tư thế chuẩn bị:
Tư thế người đứng thẳng, hai tay đặt ở sau gáy, chân phải dẫm lên tay dây, chân trái quàng quàng vào tay dây.
Động tác:
Dùng chân phải làm trụ, chân trái đưa ra phía trước chân phải và qua bên phải căng hết cỡ, sau đó trả về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác kéo chéo chân như vậy 50 nhịp cho mỗi bên trong một buổi tập.
