Bạn ăn nhiều mà không thể tăng cân? Gầy khiến bạn thiếu sức và ngoại hình không đủ hấp dẫn trong mắt người khác phái? Hãy áp dụng ngay thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần này nhé!
Để tăng cân săn chắc, trước tiên bạn cần tránh ngay 3 sai lầm sau đây:
- Ăn nhiều mỡ: Đây là sai lầm phổ biến nhất của những người muốn tăng cân. Sự thật thì việc ăn nhiều mỡ không khiến bạn tăng cân mà ngược lại còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
- Ăn liên tục: Việc ăn liên tục có thể gây khó tiêu và cản trở khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Không nên vì mục đích tăng cân mà bắt hệ tiêu hóa hoạt động suốt ngày đêm. (Ảnh: Internet)
- Ăn đêm: Việc ăn đêm sau 8 giờ chỉ khiến cơ thể tích thêm mỡ và hại tiêu hóa chứ không hề giúp bạn tăng cân lành mạnh.
Nguyên tắc vàng giúp bạn tăng cân chính là cung cấp cho cơ thể đủ dinh dưỡng cả về lượng và chất. Hãy đảm bảo trong thực đơn ăn uống hằng ngày có đủ 4 nhóm thực phẩm: bột đường (bún, cơm, bánh mì, xôi…), đạm (trứng, thịt, cá…), chất béo (dầu, bơ…) và nhóm chất xơ (các loại rau quả).
Dưới đây là thực đơn tăng cân trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo, tất nhiên bạn có thể thay đổi linh hoạt tùy thuộc vào điều kiện kinh tế và khả năng của mỗi người, miễn sao đáp ứng đủ 4 nhóm thực phẩm nêu trên.
Ngày 1
Bữa sáng: 1 ổ bánh mì + 1 tô bún bò Huế + 1 ly ngũ cốc. Không uống cà phê.
Bữa trưa: 3 chén cơm ăn với 100g thịt bò xào + canh cá thác lác (hoặc cá bạn thích) nấu rau cải + 1 ly sữa tươi.
Bữa tối: 3 chén cơm + 200g thịt gà rô-ti hoặc 100g thịt lợn kho tàu + canh cà chua đậu hủ + 100g nho Mỹ.
Bạn có thể bổ sung canh cá thác lác vào bữa trưa. (Ảnh: Internet)
Ngày 2
Bữa sáng: 1 tô phở (ăn được nước béo càng tốt) + 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g thịt kho tàu + canh chua cá bông lau + 2 quả chuối.
Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn với cà ri gà + 1 ổ bánh bông lan hoặc 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
Ngày 3
Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: Bánh mì ăn với cà ri bò + 100g nho Mỹ.
Bữa tối: 3 chén cơm ăn với 100g thịt bò xào + canh thịt lợn nấu nấm + 1 ly sữa tươi.
Ăn cơm tấm buổi sáng rất chắc bụng. (Ảnh: Internet)
Ngày 4
Bữa sáng: Xôi gà lạp xưởng + 2 quả chuối
Bữa trưa: 3 chén cơm ăn với 2 hột vịt chiên + canh cá + 200g nhãn hoặc sầu riêng.
Bữa tối: 3 chén cơm + 200g cá thu chiên + rau cải luộc + 2 quả chuối.
Ngày 5
Bữa sáng: Bánh bao nhân thịt + trứng +1 ly sữa đậu nành có đường.
Bữa trưa: 3 chén cơm + đậu hũ sốt cà + canh thịt nạc nấu rau bồ ngót + 1 quả xoài.
Bữa tối: 100g mì xào với 100g thịt bò + rau cải + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
Sữa đậu nành giúp bạn tăng cân vào những chỗ cần tăng như ngực, mông.
Ngày 6
Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 quả xoài hoặc 2 quả chuối.
Bữa trưa: 3 chén cơm với 100g cá thác lá chiên + canh đậu hũ cà chua + 1 miếng dưa hấu.
Bữa tối: 3 chén cơm ăn với 100g tôm sú kho + bắp cải luộc + 1 miếng dưa hấu.
Ngày 7
Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu nhiều thịt + 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: 3 chén cơm ăn với 200g thịt luộc hoặc chiên + canh bí đao tôm khô + 100g nho Mỹ.
Bữa tối: 3 chén cơm ăn với thịt đùi lợn kho tàu + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly sữa tươi.
Ngoài các bữa ăn chính kể trên, bạn có thể thêm các bữa ăn phụ (sau bữa chính 1-2 tiếng) để tăng cường dinh dưỡng và bổ sung năng lượng hiệu quả hơn. Một số thực phẩm bạn có thể thêm vào bữa phụ là: trái cây khô, nước trái cây, sữa, bánh quy, hạt dẻ…. Chế độ tập luyện thể dục hợp lí cũng là chìa khóa giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Chúc bạn sớm đạt được thể trạng như ý nhé.
Để tăng cân săn chắc, trước tiên bạn cần tránh ngay 3 sai lầm sau đây:
- Ăn nhiều mỡ: Đây là sai lầm phổ biến nhất của những người muốn tăng cân. Sự thật thì việc ăn nhiều mỡ không khiến bạn tăng cân mà ngược lại còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
- Ăn liên tục: Việc ăn liên tục có thể gây khó tiêu và cản trở khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Không nên vì mục đích tăng cân mà bắt hệ tiêu hóa hoạt động suốt ngày đêm. (Ảnh: Internet)
- Ăn đêm: Việc ăn đêm sau 8 giờ chỉ khiến cơ thể tích thêm mỡ và hại tiêu hóa chứ không hề giúp bạn tăng cân lành mạnh.
Nguyên tắc vàng giúp bạn tăng cân chính là cung cấp cho cơ thể đủ dinh dưỡng cả về lượng và chất. Hãy đảm bảo trong thực đơn ăn uống hằng ngày có đủ 4 nhóm thực phẩm: bột đường (bún, cơm, bánh mì, xôi…), đạm (trứng, thịt, cá…), chất béo (dầu, bơ…) và nhóm chất xơ (các loại rau quả).
Dưới đây là thực đơn tăng cân trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo, tất nhiên bạn có thể thay đổi linh hoạt tùy thuộc vào điều kiện kinh tế và khả năng của mỗi người, miễn sao đáp ứng đủ 4 nhóm thực phẩm nêu trên.
Ngày 1
Bữa sáng: 1 ổ bánh mì + 1 tô bún bò Huế + 1 ly ngũ cốc. Không uống cà phê.
Bữa trưa: 3 chén cơm ăn với 100g thịt bò xào + canh cá thác lác (hoặc cá bạn thích) nấu rau cải + 1 ly sữa tươi.
Bữa tối: 3 chén cơm + 200g thịt gà rô-ti hoặc 100g thịt lợn kho tàu + canh cà chua đậu hủ + 100g nho Mỹ.
Bạn có thể bổ sung canh cá thác lác vào bữa trưa. (Ảnh: Internet)
Ngày 2
Bữa sáng: 1 tô phở (ăn được nước béo càng tốt) + 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g thịt kho tàu + canh chua cá bông lau + 2 quả chuối.
Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn với cà ri gà + 1 ổ bánh bông lan hoặc 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
Ngày 3
Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: Bánh mì ăn với cà ri bò + 100g nho Mỹ.
Bữa tối: 3 chén cơm ăn với 100g thịt bò xào + canh thịt lợn nấu nấm + 1 ly sữa tươi.
Ăn cơm tấm buổi sáng rất chắc bụng. (Ảnh: Internet)
Ngày 4
Bữa sáng: Xôi gà lạp xưởng + 2 quả chuối
Bữa trưa: 3 chén cơm ăn với 2 hột vịt chiên + canh cá + 200g nhãn hoặc sầu riêng.
Bữa tối: 3 chén cơm + 200g cá thu chiên + rau cải luộc + 2 quả chuối.
Ngày 5
Bữa sáng: Bánh bao nhân thịt + trứng +1 ly sữa đậu nành có đường.
Bữa trưa: 3 chén cơm + đậu hũ sốt cà + canh thịt nạc nấu rau bồ ngót + 1 quả xoài.
Bữa tối: 100g mì xào với 100g thịt bò + rau cải + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
Sữa đậu nành giúp bạn tăng cân vào những chỗ cần tăng như ngực, mông.
Ngày 6
Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 quả xoài hoặc 2 quả chuối.
Bữa trưa: 3 chén cơm với 100g cá thác lá chiên + canh đậu hũ cà chua + 1 miếng dưa hấu.
Bữa tối: 3 chén cơm ăn với 100g tôm sú kho + bắp cải luộc + 1 miếng dưa hấu.
Ngày 7
Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu nhiều thịt + 1 ly sữa tươi.
Bữa trưa: 3 chén cơm ăn với 200g thịt luộc hoặc chiên + canh bí đao tôm khô + 100g nho Mỹ.
Bữa tối: 3 chén cơm ăn với thịt đùi lợn kho tàu + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly sữa tươi.
Ngoài các bữa ăn chính kể trên, bạn có thể thêm các bữa ăn phụ (sau bữa chính 1-2 tiếng) để tăng cường dinh dưỡng và bổ sung năng lượng hiệu quả hơn. Một số thực phẩm bạn có thể thêm vào bữa phụ là: trái cây khô, nước trái cây, sữa, bánh quy, hạt dẻ…. Chế độ tập luyện thể dục hợp lí cũng là chìa khóa giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Chúc bạn sớm đạt được thể trạng như ý nhé.
